Интервальный тренинг

Интервальный тренинг

Интервальные тренировки, это такой метод, который дает  возможность  максимально повысить эффективность и уменьшить  время тренировки. Интервальный тренинг — это когда быстрый  бег, прыжки, отжимания и приседания, отжимания,  и остальные  упражнения высокой интенсивности чередуются с очень  коротким отдыхом. Такие занятия могут продолжаться не более тридцати минут, но это  время человек должен выложиться полностью.

Если вы хотите стройный, рельефный животик без жира, вам обязательно помогут интервальные тренировки.

Так уж издавна повелось, что у большого  числа  людей - независимо от их пола - мышцы пресса скрываются под приличным слоем жира. Жир сверху  живота убрать сравнительно несложно  - уже при небольшом содержании (хватает двенадцати процентов) этого вещества в организме верхние «кубики» пресса вполне возможно увидеть. А  вот с нижней частью все обстоит гораздо сложнее – тут жир можно убрать иногда ценой огромных  усилий, и в первую очередь при помощи систематического выполнения упражнений. Такой  «бастион» отложений жира, в основном, держится до конца, и одна только диетой – пусть даже самой жесткой – тут не обойтись. Как бы ни парадоксально это звучало, но в таком случае  физические упражнения становятся намного эффективнее, чем диеты. Именно о тренировках и упражнениях мы поговорим в данной статье

Решение проблемы -  интервальный тренинг.

То, что мы с вами называем интервальный тренинг, специалисты обозначают, как  высокоинтенсивный тренинг и  создавался он совсем не для того, чтобы  бороться с отложениями жира.  Такой вид тренировок разработан для  того, чтобы  повысить выносливость. То, что подобный  метод ударно может сжигать жир, причем, именно в средней и нижней  части живота, заметили гораздо  позже.

В чем же суть такой тренировки мышцы пресса? Она заключается в  чередовании периодов с максимальной интенсивностью с периодами, когда интенсивность заметно  уменьшается. Интервальную  тренировку мышц пресса можно применить на любом типе кардиотренажера. На практике такой метод выглядит следующим образом: вы должны пробежать  с максимальной скоростью сто метров, а назад вернуться трусцой. Для того, чтобы снова выложиться на максимум. Это – только один  из множества  вариантов. Мне, например,  более всего импонирует бег в гору или по лестнице и последующий, «ненапряжный» спуск. Относительно длительности каждого интервала (интервалы низкой и интервалы высокой активности). Как правило,  первая составляет от восьми  (число  восемь принято считать самым оптимальным) до тридцати секунд.

Если вернуться к интересным фактам, то невозможно не отметить, что такая интервальная тренировка позволит  вам избавиться  от жира в районе  пресса, даже если вы не поменяете  свой рацион питания (естественно, тут имеется в виду калорийность еды, которая у бодибилдеров повышается, когда они работают на массу, а не то, что вы будете  объедаться тортами и пирожными). Но самых хороших результатов вы можете достигать, при комбинировании  интервального тренинга  и снижения общей калорийности  рациона. Тут  можно отметить еще одно преимущество интервального тренинга: периоды самой  высокой интенсивности подавляют чувство голода, поэтому после  тренировки у вас не будет дикого чувства голода.

Есть другие метолы для интенсивного сжигания жира?

Жир при выполнении  упражнений интервального  тренинга сгорает, когда идет период максимальной нагрузки, периоды, с минимальной нагрузкой  - это отдых, который позволяет вашему организму настраиваться на работу в следующем режиме. Может возникнуть вопрос, если что – то подобное интервальному тренингу, но выполняемое с весом, а не на кардиотренажерах? То есть, что-то такое, что дало бы возможность не только запустить  процесс сжигания жира, но и дало дополнительную нагрузку на мышцы пресса? Мартин Руни предложил метод круговой тренировки для мышц пресса, который назвал сто за сто. В процессе такой тренировки  данном случае в период максимальной нагрузки вы пытаетесь сделать сто повторов  в пяти  (в основном) упражнениях за сто секунд. Задача довольно сложная, и с первого раза  трудновыполнимая.

Отдых между сетами при такой тренировке  - это обычный  отдых,  безделье. И продолжаться  он должен не меньше, чем  три минуты. Но не больше, чем пять минут.

Еще один вариант для  сжигания жира – это сеты с повышением нагрузки. Это уже гораздо более похоже на привычный интервальный тренинг, чем предыдущий метод. В период минимальной нагрузки вам нужно выполнить сорок  повторений, при этом нужно стараться сделать это за двадцать секунд. Потом вы увеличиваете вес и делаете шесть – восемь  повторов – очень  медленно и контролируемо (тут  вес должен быть таким, чтобы эти повторы не слишком заставляли вас напрягаться). Можете отдохнуть примерно тридцать секунд, а можете постараться перейти к следующей, интенсивной фазе без отдыха. Лучше всего делать такие  сеты в рамках одного вида  упражнения, но можно и попробовать  в качестве интенсивного периода сделать  быстрые приседания, а в время отдыха, например, жимы лежа.

Как часто и с какой  продолжительностью  можно проводить интервальную тренировку?

Вы можете смело включать интервальную тренировку в свою обычную тренировочную программу вместо кардиотренировки  и  делать упражнения этого комплекса один – два раза в неделю. Если же вы решили выполнять силовой вариант интервального тренинга, то вы можете его заменять на один  тренировочный день. В обоих вариантах видимого результата вы сможете добиться уже после  пяти – шесть недель постоянных  тренировок. Если же перед вами  поставлена  задача более быстро избавиться от жировых отложений и достичь рельефности мышц пресса, то нужно ставить интервальный тренинг вместо  утренней аэробной нагрузки (не нужно только забывать о том, что подобные сессии должны быть очень  короткими – девять – десять минут, иначе   можно сильно напрячь  сердце) три – четыре раза в неделю. В любом случае, к интервальному тренингу все таки стоит прибегать.



Нравится

Надеемся, Вам понравилась статья про Интервальный тренинг и Вы станете нашим частым гостем :)

 


© 2012-2013 Женский сайт Девчонки.com.ua