Растяжка. Польза

Растяжка. Польза

Как сесть на шпагат за  тридцать дней?

Похвастаться прекрасной  физической подготовкой, отлично владеть телом, повысить уверенность в себе или просто следовать своей цели и добиваться  ее — это только некоторые причины, которые мотивирую нас садиться на шпагат. Ну, а в качестве приятного бонуса вы сможете  повысить эластичность  суставов и связок, избавиться от проблем с менструальным циклом. Ноги и пресс подтянуться — потому что упражнения для растяжки  внутренней поверхности бедер помогают избавиться от целлюлита и убрать жировые  отложения в области ягодиц.

План по растяжке:

Какая должна быть интенсивность тренировок?

Нужно заниматься три – четыре раза в неделю.  В другие дни занимайтесь  в тренажерном зале или  аэробными тренировками.

Если вам мало такой  нагрузки, то сразу после тренировки десять минут нужно прыгать через скакалку или пятнадцать минут побегать на дорожке.

Время каждой тренировки на менее сорока пяти минут.

Основные правила, которые нужно соблюдать при растяжке:

Выполнять этот комплекс  упражнений вы  можете отдельно, или после силовой или карди о тренировки. Чтобы упражнения приносили максимальный эффект нужно старательно придерживаться рекомендаций:

Выполняем стретчинг-упражнения в утреннее время. По мнению специалистов, такой  вид физических тренировок помогает повысить работоспособность и улучшить кровоснабжение. А еще спокойные упражнения отлично подходят тем, кому сложно сразу после пробуждения заниматься интенсивными тренировками.

Нужно делать упражнения спокойно и плавно. Ориентироваться нужно на собственные ощущения: в самой нижней точке нужно оставаться не более пятнадцати  секунд, напряжение мышц должно быть умеренное и вы должны это чувствовать. Если вы ощутили боль, немедленно прекращайте выполнение упражнения.

Перед тем как начать выполнение упражнений нужно хорошо размять мышцы: сделайте приседания и махи ногами, повращайте стопами, покрутите бедрами. Это даст возможность предотвратить растяжение, если сделаете резкое движение.

Для улучшения тонуса и внешнего вида  бедер, вечером, при принятии душа сделайте массаж ног и ягодиц с помощью  массажной мочалки — массаж, тоже  помогает растягивать внутреннюю поверхность бедер, как бы это странно не звучало.

Упражнение для растяжки «Складка»

При выполнении данного упражнения вы   растягиваете  мышцы внутренней поверхности бедра :

Садимся на  пол, ноги выпрямляем, ровно держим спину. Тянемся к мыскам и опускаем  корпус  ближе к полу. В нижнем положении остаемся на протяжении десяти – пятнадцати  секунд. Возвращаемся в  исходное положение. Делаем три подхода.

Упражнение «Двойные скручивания»

Делая следующие  упражнения, вы растягиваете косые мышцы пресса, мышцы  бедер и ног.

Садимся на пол, ноги широко разводим в стороны. Сгибаем левое колено и подтягиваем  ступню к внутренней поверхности своего правого бедра.

Кладем  правую руку на левое колено, левую руку сгибаем  в локте, ладонь держим за ухом. Наклоняемся вправо. Остаемся в такой  позе десять секунд и возвращаемся в  первоначальное положение. Делаем два раза и меняем руку и колено.

Упражнение «Продольный полушпагат»

При выполнении данного  упражнения мы растягиваем мышцы спины и тянем мышцы внутренней поверхности бедра.

Садимся  на пол, ноги разводим  стороны (широко), руками упираемся  в пол, кисти рук — находятся на  одной линии с вашими плечами. Наклоняемся  вперед и стараемся  положить предплечья на поверхность пола (если вам это трудно сделать, просто делайте наклон  вперед, при этом старайтесь не прогибаться в пояснице, держать  равновесие). Оставайтесь в такой в течение десяти – пятнадцати секунд. Принимаем  исходное положение. Делаем два  повтора.

Следующие  упражнения рекомендовано делать в связке — сразу друг за другом. Они так гораздо лучше работают, чем при раздельном выполнении.

Выпады с растяжением  рук

При выполнении данного упражнения вы растянете  мышцы плеч и мышцы бедра.

Становимся прямо, руки скрепляем в замке за спиной, ровно  держим плечи, пресс при этом напрягаем. Делаем  выпад левой ногой вперед и опускаемся ниже к полу. В этой позе остаемся десять – пятнадцать секунд. Принимаем  исходное положение. Выполняем два  повтора, затем меняем сторону.

Выпады, совершенные  с опорой на одно колено

Выполняя данное упражнение, вы растягиваете  мышцы бедра и икры

Делаем  предыдущее упражнение с правой ноги. После этого кладем  левое колено на пол и левой рукой притягиваем стопу левой ноги наверх, правую руку выпрямляем тоже наверх. В такой позе остаемся около десяти минут. Возвращаемся в  исходное положение. Повторяем это   упражнение еще раз, после чего меняем ногу.

Складка с касанием пола.

Когда вы делаете такое упражнение, вы растягиваете мышцы внутренней поверхности бедра.

Становимся  на левое колено, правую ногу ставим  перед собой, руки держим на бедрах, спина выпрямляем. Делаем наклон  вперед и кладем руки на пол. В такой позе замираем на десять – пятнадцать минут, и возвращаемся назад. Делаем это упражнение два раза и меняем сторону.



Нравится

Надеемся, Вам понравилась статья про Растяжка. Польза и Вы станете нашим частым гостем :)

 


© 2012-2013 Женский сайт Девчонки.com.ua